Cảm nhận cá nhân khi đọc Stop Overthinking: Những thay đổi trong tư duy và thói quen

Đọc một cuốn sách về cách kiểm soát suy nghĩ không chỉ là hành động tiếp nhận thông tin, mà còn là một hành trình nội tâm. Khi tôi lần đầu mở trang bìa “Stop Overthinking – 7 Bước Loại Bỏ Suy Nghĩ Tiêu Cực, Sống Tự Do Không Âu Lo”, cảm giác vừa tò mò vừa có phần e ngại đã xuất hiện. Tựa đề hứa hẹn một lối sống nhẹ nhàng hơn, nhưng thực tế là tôi phải đối mặt với những thói quen suy nghĩ đã ăn sâu trong nhiều năm. Bài viết này sẽ chia sẻ những cảm nhận cá nhân, những thay đổi trong tư duy và thói quen mà cuốn sách đã gợi lên, đồng thời mời bạn cùng suy ngẫm về cách áp dụng chúng vào cuộc sống thường ngày.

Không có gì bất ngờ khi nhận ra rằng “overthinking” – suy nghĩ quá mức – không chỉ là một thuật ngữ thời thượng, mà là một hiện tượng phổ biến trong xã hội hiện đại. Cuốn sách không chỉ liệt kê các vấn đề mà còn đưa ra một lộ trình bảy bước cụ thể, giúp người đọc có thể thực hành ngay lập tức. Khi tôi tiến hành đọc, mỗi chương như một cánh cửa mở ra một góc nhìn mới, khiến tôi phải xem xét lại cách mình phản ứng với những thách thức và áp lực.

Những ấn tượng ban đầu khi mở trang sách

Giao diện và cách trình bày

Ngay từ trang đầu tiên, tôi nhận thấy cách bố trí nội dung được thiết kế rất thực tiễn. Các đoạn văn ngắn gọn, kết hợp với những câu hỏi mở, tạo điều kiện cho người đọc tự dừng lại và suy ngẫm. Thay vì một dàn lý thuyết dày đặc, tác giả chọn cách đưa ra những ví dụ thực tế, khiến tôi dễ dàng hình dung mình đang ở trong cùng một hoàn cảnh. Điều này giúp giảm bớt cảm giác “bị ép” mà thường gặp khi đọc sách phát triển bản thân.

Giọng văn và phong cách truyền đạt

Giọng văn của cuốn sách mang tính chia sẻ, không mang tính chỉ trích hay ép buộc. Tác giả thường dùng các câu như “Bạn có thể thử” hoặc “Một cách khác để nhìn nhận” – những từ ngữ này tạo ra một không gian an toàn cho người đọc. Khi tôi đọc, cảm giác như đang trò chuyện với một người bạn giàu kinh nghiệm, thay vì một chuyên gia đứng trên bục giảng. Sự gần gũi này làm cho việc tiếp nhận các khái niệm khó khăn trở nên nhẹ nhàng hơn.

Thay đổi trong cách suy nghĩ

Nhận diện vòng luẩn quẩn của suy nghĩ tiêu cực

Trong chương đầu, tác giả đưa ra một mô hình vòng luẩn quẩn, trong đó mỗi suy nghĩ tiêu cực lại kích hoạt một chuỗi phản ứng cảm xúc và hành vi. Khi tôi áp dụng mô hình này vào những tình huống gần đây – ví dụ như lo lắng về một buổi thuyết trình quan trọng – tôi nhận ra rằng mình thường dừng lại ở “tôi sẽ thất bại” và sau đó tự tạo ra các kịch bản tồi tệ nhất. Nhờ việc ghi nhận rõ ràng các bước trong vòng luẩn quẩn, tôi đã có thể dừng lại ở giai đoạn đầu, thay vì để suy nghĩ lan truyền.

Thực hành “đặt câu hỏi” thay vì “đánh giá”

Một trong những thay đổi đáng chú ý nhất là việc chuyển từ việc tự đánh giá bản thân sang đặt câu hỏi. Thay vì nghĩ “Tôi không đủ thông minh”, tôi học cách hỏi “Tôi có thể làm gì để cải thiện kiến thức này?”. Câu hỏi không chỉ mở ra hướng giải quyết mà còn giảm áp lực tự phán xét. Khi áp dụng trong công việc, tôi thấy mình ít bị mắc kẹt vào những suy nghĩ tiêu cực và nhanh chóng tìm ra các bước hành động cụ thể.

Đánh giá lại quan niệm “phải hoàn hảo”

Cuốn sách đề cập đến khái niệm “perfectionism” như một nguồn gốc quan trọng của overthinking. Khi tôi đọc phần này, tôi nhớ lại những lần mình trì hoãn dự án chỉ vì sợ không đạt chuẩn. Tác giả gợi ý rằng việc chấp nhận “đủ tốt” thay vì “hoàn hảo” có thể giảm đáng kể gánh nặng suy nghĩ. Thực tế, tôi đã thử áp dụng nguyên tắc này trong việc hoàn thiện một bản báo cáo, và kết quả là thời gian hoàn thành giảm đáng kể mà chất lượng vẫn được duy trì.

Thói quen mới được hình thành

Thực hành 7 bước trong cuộc sống hàng ngày

Cuốn sách không chỉ dừng lại ở lý thuyết mà còn đưa ra bảy bước thực tiễn: nhận diện, ghi nhận, tạm dừng, đặt câu hỏi, tìm giải pháp, thực hiện, và phản hồi. Đối với tôi, bước “tạm dừng” là bước quan trọng nhất. Khi một ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, tôi học cách dừng lại trong 30 giây, thở sâu và quan sát cảm xúc mà không phản hồi ngay lập tức. Thói quen này đã giúp tôi tránh được những phản ứng quá mức trong các tình huống căng thẳng.

Ghi nhật ký suy nghĩ

Trong quá trình đọc, tôi bắt đầu ghi lại những khoảnh khắc suy nghĩ quá mức vào một cuốn sổ nhỏ. Mỗi khi gặp một “cơn bão” suy nghĩ, tôi ghi lại nội dung, thời gian, và cảm xúc kèm theo. Việc này không chỉ giúp tôi nhận ra các mẫu suy nghĩ lặp lại mà còn cung cấp dữ liệu để đánh giá hiệu quả của các bước đã thực hành. Đến nay, tôi đã có khoảng 20 trang ghi chép, và mỗi trang đều là một minh chứng cho việc giảm dần tần suất và độ mạnh của những suy nghĩ tiêu cực.

Thực hành “kỹ thuật 5‑phút”

Đây là một phương pháp ngắn gọn mà tác giả giới thiệu: dành 5 phút mỗi ngày để ngồi yên, tập trung vào hơi thở và quan sát những suy nghĩ trôi qua mà không can thiệp. Khi tôi áp dụng vào buổi sáng, cảm giác “đầu óc trong trẻo” giúp tôi bắt đầu ngày mới với tinh thần thoải mái hơn. Kết quả là tôi ít bị “đánh mất” thời gian vào những lo lắng vô hình và có thể tập trung vào công việc thực tế.

Áp dụng vào môi trường làm việc và học tập

Quản lý áp lực và quyết định

Trong môi trường công sở, việc đưa ra quyết định nhanh chóng thường đi kèm với áp lực cao. Khi tôi áp dụng các bước của cuốn sách, tôi nhận thấy mình không còn “phân tích quá mức” mỗi khi phải đưa ra lựa chọn. Thay vào đó, tôi xác định rõ ràng các tiêu chí quan trọng, ghi lại các ưu và nhược điểm, và đặt một thời gian giới hạn cho việc suy nghĩ. Phương pháp này giúp tôi đưa ra quyết định một cách cân nhắc nhưng không bị kẹt trong vòng lặp suy nghĩ vô tận.

Học tập hiệu quả hơn

Với vai trò là một sinh viên đang chuẩn bị cho kỳ thi, tôi đã thử áp dụng “đặt câu hỏi” vào quá trình ôn tập. Thay vì chỉ đọc lại tài liệu, tôi tự hỏi “Điều này liên quan như thế nào tới câu hỏi thực tế?” hoặc “Nếu tôi phải giải thích cho người khác, tôi sẽ nói gì?”. Cách tiếp cận này không chỉ giúp tôi nắm bắt kiến thức sâu hơn mà còn giảm bớt lo lắng về việc “không đủ kiến thức”.

Tương tác với đồng nghiệp và bạn bè

Overthinking thường làm người ta tránh giao tiếp vì sợ nói sai hoặc bị hiểu lầm. Khi tôi bắt đầu áp dụng các nguyên tắc từ cuốn sách, tôi đã thử “đặt câu hỏi” thay vì “đánh giá” trong các cuộc trò chuyện. Ví dụ, khi đồng nghiệp đưa ra một đề xuất, thay vì ngay lập tức suy nghĩ “Có gì sai ở đây?”, tôi hỏi “Bạn có thể giải thích thêm về ý tưởng này không?”. Kết quả là các buổi họp trở nên cởi mở hơn, và tôi cảm thấy ít căng thẳng hơn khi tham gia thảo luận.

Những câu hỏi còn mở ra cho độc giả

Liệu có thể duy trì lâu dài?

Một trong những suy nghĩ tôi gặp sau khi áp dụng các bước là: “Liệu mình có thể duy trì thói quen này trong thời gian dài?”. Câu hỏi này không chỉ liên quan tới bản thân mà còn mở ra một cuộc thảo luận rộng hơn về tính bền vững của việc thay đổi tư duy. Để trả lời, tôi bắt đầu thử nghiệm việc duy trì “kỹ thuật 5‑phút” trong một tuần, sau đó mở rộng lên một tháng. Kết quả cho thấy, khi có sự kiên trì và ghi nhận tiến trình, khả năng duy trì thói quen mới sẽ cao hơn.

Liệu mọi người đều cần 7 bước này?

Một câu hỏi khác mà tôi tự đặt ra là: “Liệu mọi người đều cần áp dụng đầy đủ bảy bước hay có thể chỉ chọn một số?”. Cuốn sách đưa ra một khung tổng thể, nhưng thực tế mỗi người có thể cảm thấy một bước nào đó phù hợp hơn. Ví dụ, tôi thấy “tạm dừng” là bước quan trọng nhất, trong khi một số người có thể thấy “ghi nhận” là bước đầu tiên giúp họ nhận thức được vấn đề. Việc linh hoạt trong việc chọn lựa các bước có thể làm cho phương pháp trở nên dễ tiếp cận hơn với nhiều đối tượng.

Ảnh hưởng của môi trường xung quanh

Không thể phủ nhận rằng môi trường sống và làm việc ảnh hưởng lớn đến quá trình thay đổi tư duy. Khi tôi làm việc trong một không gian yên tĩnh, việc thực hành “tạm dừng” và “kỹ thuật 5‑phút” trở nên dễ dàng hơn. Ngược lại, trong môi trường ồn ào, tôi phải tìm cách tạo ra “khoảng không gian” riêng – chẳng hạn như sử dụng tai nghe giảm tiếng ồn – để thực hiện các bước. Điều này cho thấy việc thay đổi tư duy không chỉ là công việc nội tâm mà còn cần sự hỗ trợ từ môi trường xung quanh.

Liệu có nên kết hợp với các phương pháp khác?

Cuối cùng, tôi tự hỏi mình liệu có nên kết hợp “Stop Overthinking” với các phương pháp khác như thiền, yoga hoặc kỹ thuật quản lý thời gian. Thực tế, tôi đã thử kết hợp thiền ngắn vào buổi sáng và nhận thấy rằng việc này giúp tôi “đặt câu hỏi” một cách tự nhiên hơn, vì tinh thần đã được làm dịu. Sự kết hợp này không làm giảm giá trị của bảy bước, mà ngược lại, tạo ra một hệ sinh thái hỗ trợ lẫn nhau, giúp quá trình chuyển đổi tư duy diễn ra mượt mà hơn.

Những cảm nhận cá nhân khi đọc và thực hành các bước trong “Stop Overthinking” đã mở ra một cánh cửa mới cho cách tôi đối diện với suy nghĩ tiêu cực. Thay vì để chúng chi phối, tôi học cách quan sát, đặt câu hỏi và hành động một cách có ý thức. Quá trình này không chỉ mang lại sự nhẹ nhàng trong tâm trí mà còn cải thiện hiệu suất công việc và chất lượng các mối quan hệ. Dù còn nhiều thách thức trong việc duy trì thói quen lâu dài, việc ghi nhận những thay đổi nhỏ và liên tục điều chỉnh sẽ giúp mỗi người tự tạo ra một lối sống ít bị giam giữ bởi những vòng luẩn quẩn của suy nghĩ.